Hoidke polve pohja

Korda korda. Keharaskuse kandmine tuleks suunata tervele jalale. Põlvevalu võib põhjustada ka kingad, mis on nende toest läbi jooksnud, märgib Hamilton, nii et veenduge, et haarate uue paari umbes miili tagant. Mõni tasakaalustamisharjutus võib sisaldada järgmist: Ühe jala asend tehke seda avatud või suletud silmadega Töö BAPS-i tahvliga Seisab BOSU palli peal Tasakaalu- ja proprioceptsiooniharjutused peaksid olema väljakutseid pakkuvad, kuid nende teostamisel peaksite alati olema turvaline. Seejärel asetage jalad üksteise kõrvale, et tõsta algasendisse tagasi. Kui mõni venitustest või harjutustest paneb põlve valutama või tekitab palju ebamugavusi, lõpetage nende tegemine kohe.

Pange oma küljele, mis pole vigastatud, ja tõstke vigastatud jalg õhku, nii et see oleks teisest jalast umbes 8—10 tolli 20—25 cm kaugusel. Pingutage seda tehes oma jalalihaseid, et venitus tõepoolest töötada, ja seejärel laske jalg aeglaselt alla.

Tehke 2 komplekti 15 sellest venitusest. Tugevdage põlve, tehes kanna libisemist. Istu põrandal nii, et põlved oleksid kõverdatud ja jalad maas lamedad. Lükake nikastunud põlve kand põhja poole tagasi, hoides samal ajal jalga lamedana, nii et tunnete venitust korralikult. Liigutage see aeglaselt võimalikult põhja lähedale, enne kui libistate selle tagasi algasendisse.

Korrake seda harjutust 8—12 korda, et aidata oma põlve tugevdada ja venitada. Soovi korral võite ka lamada selili ja teha selle venituse vastu seina.

Hoiatused Muud jaotised Kui teil on kõverdatud põlv, on normaalne, et soovite selle võimalikult kiiret paranemist, et see oleks jälle heas vormis. Põlveliigesed on suurepärane võimalus põlve hoolikalt tugevdada ning teil on palju erinevaid, et saaksite teada saada, millised neist töötavad ja tunnevad end kõige paremini. Enne venituste alustamist veenduge, et teie arst või füsioterapeut ütleks, et see on okei, et te põlve halvemaks ei teeks.

Tõuske püsti ja sirutage nelipealihas, et põlve täielikult painutada. Püsti ühel jalal sirgelt püsti ja hoia tasakaalu hoidmiseks vajadusel tooli või seina küljes. Kõverdatud põlve painutage, haarates samal ajal käega hüppeliigest ja viige kand võimalikult põhjale. Hoidke seda venitust sekundit, enne kui jalg jälle aeglaselt vabastate.

Hoidke ära tavalised jooksva vigastused: sääreharjad ja jooksja põlv

Tehke seda mõlemal jalal, et need välja sirutada, ja korrake venitust korda iga jala jaoks. Kui teie põlve valutab nii palju, et te ei saa sellele mingit raskust panna, on kõige parem hoiduda venituste tegemisest.

• Foto: Shutetrstock, Shutterstock Kuula artiklit "Kogu selle aasta jooksul on kokku tänaseks hommikuks vajanud kiirabi libedaga kukkumisel saadud trauma tõttu inimest," ütles Adlas Maalehele.
• Mida teha artriidi kaes

Enne venitamist oodake, kuni saate normaalselt seista või kõndida, nii et te ei kahjusta enam. Enne põlveharjutuste tegemist soojendage oma lihaseid.

Soojenduseks võite teha minutilise jalutuskäigu või sõita statsionaarse rattaga 5 minutit. Lühike soojendus venitab teie põlve õrnalt, nii et see on valmis tegema intensiivsemaid venitusi.

Painutage oma põlved umbes kraadise nurga alla. Hoidke seda mini-kükki positsiooni 3 sekundit. Seisage aeglaselt sirgelt ülespoole. Tehke igat harjutust aeglaselt ja hoolikalt ning peatage kindlasti siis, kui teie põlvevalu suureneb. Sirge jalg tõuseb Uuringud näitavad, et puusade tugevus võib otseselt mõjutada põlveasendit.

Soojendus peab olema ainult minutit pikk. Lõpetage venituste tegemine, kui tunnete põlves valu. Kui mõni venitustest või harjutustest paneb põlve valutama või tekitab palju ebamugavusi, lõpetage nende tegemine kohe.

Venitused on mõeldud põlve tugevdamiseks ja ei tohiks põhjustada valu, nii et kui jalg tunneb end ebamugavalt, on aeg puhata. Jää oma põlve 15 minutiks, kui see valutab või paisub.

Täitke pehme kott või rätik jääga ja asetage see põlvele. Päeval tuleks kasutada elastiksidet, nii väheneb koormus sidemetele. Oluline on rahu ja koormuse piiramine, teha tuleks ainult hädapärased käigud.

Kuidas venitatud põlve venitada

Keharaskuse kandmine tuleks suunata tervele jalale. Häbenemata võib kasutada ka karke. Lamades hoidke põlve kõrgemal, asetades selle alla näiteks padja või kokkumurtud teki.

Sirgete jalgade tõstmine on suurepärane võimalus puusade tugevdamiseks, et aidata põlvi. Pingutage oma neljajalgset lihaseid sirgel jalal ja tõstke jalg umbes 12—15 tolli üles.

Hoidke põlv kogu aeg sirge.

Catch Snails in River for Food - Cook Snails with chili recipe - Village Cooking

Hoidke sirget jalga mõni sekund üles ja laske see siis aeglaselt alla. Korda harjutust 15 korda.

ARST annab nõu: Mida teha, kui kukkudes põlve põrutad?

Saate sooritada sirge jala tõstmist erinevates asendites. Kui valetate selle tegemise ajal oma küljel, töötavad teie gluteus medius lihased ja kui teete kõhuli sirge jala tõstmise, siis teie gluteus maximus ehk puusaluu pikendav suur lihas töötab.

• Hoidke ära tavalised jooksva vigastused: sääreharjad ja jooksja põlv Hoidke ära tavalised jooksva vigastused: sääreharjad ja jooksja põlv Video: Veeohutusfilm: "Peata oma sõbrad"Aprill Küsige kelleltki, kes oli vanem jooksja, miks nad kõnnitee kõnnistamise lõpetasid ja me panustame raha, et nende vastus põhjustab mingisuguseid vigastusi.
• COBRA salvi liigestele

Puusa tugevdamist saab teostada ka edasijõudnute puusaharjutustega, näiteks ühe jala sillaga või pallisildadega. Neid edasijõudnute harjutusi võib kombineerida meniski rehabiliteerimise tasakaalu- ja proprioceptsiooniharjutuste osana.

Tasakaal ja proprioceptsioon Proprioceptsioon on teie keha võime mõista, kus see Hoidke polve pohja keskkonnas asub. Stress levib luudele, kus tekib pragu luumurdselgitab Seebohar.

Neid võib juhtuda ükskõik kus, kuid jooksjatel on kõige levinumad alad metatarsaalid suu mis tahes luu ja sääreluu sääreluumõnikord isegi reieluu või isegi vaagen, ütleb Hamilton. Valu ulatub ägedast kuni piisavalt valusani, et teid võistlusest kõrvale jätta.

Vältige seda: on palju tegureid, mis aitavad teil vältida stressimurdu, sealhulgas toetavad kingad, läbisõidu järkjärguline suurendamine ja risttreening koos raskust mitte kandvate tegevustega, nagu jalgrattasõit, ujumine või jooga, et tasakaalustada lihasnõrkusi. Üks sageli kahe silma vahele jäänud komme? Lisaks sellele, et veetad üldiselt piisavalt kütust, näitavad uuringud, et kaltsiumi ja D-vitamiini varumine võib aidata vähendada stressimurru tekkimise riski.

Füsioteraapia harjutused põlve meniski rebendil

Ja proovige neid kuut tervendavat toitu, mis aitab teil jooksuvastast vigastusest kiiremini taastuda. Achilleuse tendiniit Mis tunne see on: seda on tunda kreeni tagaosas või piki Achilleuse kõõlust otse kanna luust ülespoole.

Lisaks valule võib teil olla kõõluses nähtav turse või sõlm, mis võib survestada väga õrnalt, selgitab Hamilton. Seebohar lisab, et inimesed tunnevad tavaliselt Achilleuse tendiniidi teravat valu esimese asjana hommikul. Vältige seda: põletik on tingitud liiga paljude miilide läbimisest, järskudest mägedest üles ronimisest või jõuetusest ja liikuvustreeningutest.

See tähendab, et ennetamise targem tee lisab järk-järgult nii läbisõitu kui ka künkaid, nii et teie keha ei tunneks end ülekoormatud, ütles Seebohar.